Gezonde voeding heeft een positieve invloed op je gezondheid, energie levels en kan helpen bij tal van kwaaltjes. Maar wat is gezonde voeding precies? En hoe pas je je eetgewoontes aan om gezonder te leven?
In dit artikel is het mijn bedoeling om je eerst wat algemene kennis rond gezonde voeding aan te reiken. Daarna volgen enkele concrete tips over hoe je je voedingspatroon kan veranderen en hoe een gezond eetpatroon eruit kan zien.
Voedingsdriehoek en nutriscore
Meer en meer mensen zijn tegenwoordig bezig met gezonde en evenwichtige voeding. Er bestaan ook enorm veel verschillende meningen over wat nu gezond is en wat niet. Daarom baseer ik mij vooral op de voedingsdriehoek, waarin alle huidige wetenschappelijke kennis over gezonde voeding verzameld werd.
Deze vernieuwde voedingsdriehoek geeft aan welke voeding we best meer eten en welke minder of zo weinig mogelijk. Op die manier verhoog je het positieve effect van voeding op je gezondheid.
Op verpakkingen van voedingswaren vinden we steeds vaker de nutriscore terug. Deze score hou je ook best best in de gaten, omdat ze aangeeft hoe ‘gezond’ een product is. De bedoeling is om meer te gaan eten van producten met score A-B en minder van producten met score D-E.
Waarom eten wij?
Waarom hebben we voedsel nodig om in leven te blijven en waarom is gezond en evenwichtig eten zo belangrijk voor ons lichaam? Wat is de relatie tussen voeding en gezondheid?
Ik heb zelf ervaren dat door het aanpassen van wat en wanneer ik eet, ik beter kan omgaan met mijn (chronische) vermoeidheid. Ook mensen met migraine weten dat een aanval vaak uitgelokt wordt door wat ze eten of drinken. Ik ben er dan ook van overtuigd dat veel kwaaltjes opgelost kunnen worden met de juiste voeding.
Met de juiste voeding wapenen we ons tegen ziekte
Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon lopen we minder risico op ziekte en andere kwalen.
Let food be thy medicine and medicine be thy food
Hippocrates
Gezonde en evenwichtige voeding:
- helpt je een evenwichtig lichaamsgewicht te verkrijgen of te behouden
- zorgt voor een goede bloeddruk
- houdt je cholesterolwaardes goed
- is nodig voor de opbouw of het herstel van delen van je lichaam zoals spieren en botten
- is nodig voor het goed werken van je lichaam
Onze voeding levert onze energie
We halen de energie voor onze dagelijkse bezigheden uit onze voeding. Met de juiste voeding voelen we ons fitter en energierijker. Dit zorgt er ook voor dat we beter gewapend zijn tegen pijn en vermoeidheid.
Ons lichaam werkt zoals een batterij:
- Verbruik = bewegen
- Opladen = voeding
Ons lichaam bestaat voor 60% uit water. Voedingsstoffen in ons lichaam worden via water opgenomen en afvalstoffen worden via water verwijderd. Water is dus een essentieel onderdeel van onze voeding. We krijgen dan ook het meeste van onze energie uit water.
Waaruit bestaat onze voeding?
Onze voeding bestaat uit volgende belangrijke voedingsstoffen:
| Voedingsstoffen | Belangrijk voor | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Eiwitten | = Bouwstoffen van het lichaam. – Onderhouden van het lichaam – Genezing van wonden | – Vlees, vis en gevogelte – Melk en zuivelproducten – Eieren – Peulvruchten – Graanproducten |
| Vetten | – Beïnvloeden goede en slechte cholesterol – Beïnvloeden de goede werking van insuline ! Gebruik met mate en liefst plantaardige vetten | Plantaardige vetten: – marines – zonnebloemolie |
| Voedingsvezels | – Belangrijk voor een goede darmwerking – Positieve invloed op de suikerspiegel ! Terug te vinden in plantaardige producten | – Bruin en volkoren brood – Volkoren graanproducten – Peulvruchten – Groenten en fruit |
| Vitaminen en mineralen | – Om het lichaam optimaal te laten functioneren | |
| Koolhydraten | = verzamelnaam voor alle soorten suikers in de voeding – Opbouwen van energievoorraad – Snelle suikers: worden niet afgebroken in het lichaam – Trage suikers: worden langzaam opgenomen in het bloed ! Gebruik vooral trage suikers en vermijd zoveel mogelijk snelle suikers | Trage suikers: – Aardappelen, rijst, pasta – Brood, gebak, koeken |
Wat is gezonde voeding?
Gezonde voeding is dus belangrijk om gezond, energiek en fit te blijven. Het helpt niet alleen ziektes voorkomen, maar helpt je ook als je een ziekte hebt. Een gezonde voeding kan dan helpen om beter te worden of verdere achteruitgang te voorkomen.
Maar wat is nu gezonde voeding?
Een evenwichtige, gevarieerde voeding die ons voorziet van de nodige energie en voedingsstoffen die we nodig hebben om optimaal te functioneren.
Als je je lichaam dagelijks voorziet van genoeg water, vezels, vetten, suikers, eiwitten, vitaminen en mineralen, ben je goed en gezond bezig!
Hoe ga ik gezonder eten?
We weten nu wat gezonde voeding inhoudt, maar hoe ga je nu zelf gezonder eten en leven? Een eerste stap is het bijhouden van wat je zoal eet en drinkt op een dag.
Voedingsdagboek
Dit kan je doen door een week lang alles in te vullen in een voedingsdagboek. Noteer hierin wanneer, wat en hoeveel je eet en drinkt. Wees eerlijk en schrijf alles op wat je eet, ook die paar snoepjes tussendoor of dat glas cola in de namiddag. Enkel op die manier wordt je je volledig bewust van wat je op een dag opneemt en kan je stap voor stap veranderingen aanbrengen.
Werk je liever digitaal, dan bestaan er tal van apps om je voedingsdagboek bij te houden. Een voorbeeld hiervan is Lifesum. Dit is een zeer gemakkelijke app die ik zelf dagelijks gebruik. Hiermee kan je zelfs de barcode op verpakkingen scannen om iets aan je dagboek toe te voegen. Bovendien bevat de app ook een water-tracker waar je kan aanduiden hoeveel glazen water je drinkt op een dag.
Verander je eetgewoontes
Heb je je voedingsdagboek een tijdje bijgehouden, ga er dan eens kritisch naar kijken. Eet je regelmatig? Drink je voldoende water? Zitten er niet te veel suikers of zoetstoffen in je voeding? Wat kan je veranderen?
Wat ik leerde door het bijhouden van een dagboek:
- Te veel fruit in de voormiddag: mijn lichaam had veel energie nodig had om al die fruit-suikers te verwerken, dit lag mede aan de oorzaak van mijn middagdip.
- Te veel cola-zero: omdat er geen suikers in zitten kon dit geen kwaad dacht ik, maar door de zoetstoffen in light dranken kreeg ik meer zin in zoet en ging ik bijgevolg dus ook meer snoepen.
- Geen regelmatige tussendoortjes: ik nam geen tijd voor een tussendoortje in de namiddag, waardoor ik vaak niets at of snel iets ongezond in mijn mond stopte.
Zoals met vele veranderingen die je in je leven wil doorvoeren is het belangrijk om kleine stapjes te nemen. Als je in 1x je hele patroon gaat omgooien wordt het moeilijker om vol te houden. Focus je daarom op kleine veranderingen en ga pas voor een volgende wijziging eens de vorige een gewoonte is geworden.
Nog belangrijk te vermelden, gezond eten is niet hetzelfde als diëten! Je kan kiezen voor een nieuwe en gezonde levenswijze, zonder te gaan diëten of vermageren. Het gaat dan enkel om zorg dragen voor je lichaam en je gezondheid.
Hoe ziet gezonde voeding eruit?
Ontbijt
Gebruik bij het ontbijt volkorenproducten en granen, wees matig met beleg en gebruik zachte plantaardige margarine of minarine.
| Volkoren en granen | Plantaardige producten | Beleg: gezonde alternatieven |
|---|---|---|
| Volkorenbrood | Fruit | Eieren |
| Volkorenbeschuit | Groenten | Cottagechees |
| Havermout | Notenpasta (bv. 100% pindakaas) | Mozarella |
| Vezelrijke ontbijtgranen (ongesuikerd) | Peulvruchtenspread (bv. hummus) | Platte kaas |
| Meusli (ongesuikerd) | Vis | |
| Granola (ongesuikerd) | Kip- of kalkoenfilet |
Brood maaltijd
Kies voor bruin of volkoren brood en eet eens wat groenten of fruit bij je boterhammen. Je kan de brood maaltijd ook vervangen door een maaltijdsoep.
Warme maaltijd
Soep stilt de honger, dus eet een bord soep voor de maaltijd. Hou de soep mager door niet te veel bouillonblokjes te gebruiken en room te vervangen door soja varianten.
Vul je bord voor:
- de helft met groenten, liefst seizoengebonden groenten
- een kwart met aardappelen of volkoren deegwaren
- een kwart met vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangproducten
Gebruik ook verse kruiden in plaats van zout.
Gezonde tussendoortjes
Hou je tussendoortjes gezond:
- Arm aan calorieën
- Arm aan koolhydraten
- Rijk aan vezels en of mineralen
Tips & tricks
Om af te ronden geef ik nog een aantal tips mee voor een gezonde en gevarieerde voeding:
- Sla geen maaltijden over
- Gebruik 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 gezonde tussendoortjes per dag
- Drink minstens 1,5 liter water per dag en wees matig met suikerhoudende dranken en alcohol
- Neem 3 porties fruit en 2 porties groenten per dag
- Eet gevarieerd, zorg voor voldoende variatie
- Vervang rood vlees regelmatig door kip of kalkoen en minstens 1x per week door vis
- Gebruik vooral magere of halfvolle zuivelproducten
- Kies zo weinig mogelijk voor bewerkte voeding
- Beperk zout, vetten en snelle suikers
Ben jij ook overtuigd van de relatie tussen voeding en gezondheid? Heb jij nog tips om gezonder te gaan leven en eten? Deel ze zeker in de reacties hieronder.
Wil je graag meer weten over wie Gewoon Lies is, kijk zeker eens op de Over mij pagina. Zit je met een vraag of wil je graag contact met me opnemen, vul dan het contactformulier in en ik contacteer je zo snel mogelijk terug.
Volg me ook op: